Kenaikan Harga Telur dan Alternatif Sumber Protein yang Murah
Kenaikan harga telur yang sempat melebihi Rp30 ribu per kilo pada minggu lalu, merupakan siklus yang sering terjadi dalam industri unggas. Hal ini juga dipengaruhi oleh permintaan yang besar dari Kementerian Sosial untuk keperluan Bantuan Sosial. Kenaikan harga ini memaksa masyarakat untuk mencari alternatif sumber protein lain yang tetap murah dan mudah ditemukan.
Telur sendiri adalah sumber protein kaya gizi dengan harga yang relatif terjangkau dan mudah didapatkan. Sebuah telur mengandung 6 gram protein plus nutrisi lain seperti kolin dan antioksidan (lutein dan zeaxanthin). Namun, bagi yang ingin mencari alternatif, berikut beberapa pilihan sumber protein yang bisa menjadi pengganti telur:
1. Tahu
Tahu menjadi salah satu sumber protein nabati yang paling diminati masyarakat. Berbagai jenis tahu tersedia, seperti tahu sutra, tahu jepang, tahu susu, dan tahu kuning yang memiliki ciri khas masing-masing. Misalnya, tahu sutra yang lembut sering digunakan dalam pembuatan smoothie atau campuran kue. Ada juga tahu kuning dengan tekstur lebih keras dan tahu pong yang cocok diisi dengan bahan lain.
Setiap 3 ons tahu mengandung 8 gram protein, yang sudah cukup untuk memenuhi 1/6 kebutuhan protein harian. Tahu bisa diolah menjadi beragam hidangan, seperti tahu goreng, tahu bacem, atau sup tahu.
2. Kacang Tanah
Sumber protein tidak harus selalu berasal dari lauk. Camilan sehat seperti selai kacang tanah dan kacang rebus juga dapat memenuhi kebutuhan protein harian. Setiap 28 gram selai kacang mengandung 7 gram protein. Kacang tanah juga menyediakan protein, karbohidrat, serta lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan jantung, asam folat, dan vitamin E.
3. Greek Yoghurt
Greek Yoghurt tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga merupakan sumber probiotik yang baik untuk pencernaan. Dalam 128 gram sajian Greek Yoghurt, terdapat 23 gram protein atau sekitar 1/3 dari asupan protein harian. Berbeda dengan yoghurt biasa, Greek Yoghurt memiliki kandungan protein yang lebih tinggi.
Greek Yoghurt bisa dinikmati sebagai menu sarapan dengan potongan buah dan granola. Selain itu, manfaatnya juga meliputi kesehatan jantung, pengontrolan berat badan, serta kandungan fosfor, kalsium, dan magnesium yang membantu memperkuat tulang dan mencegah osteoporosis.
4. Tempe
Tempe adalah olahan kedelai khas Indonesia yang layak masuk daftar pengganti protein. Bahan makanan ini sering dijadikan alternatif daging bagi vegetarian. Sajian 85 gram tempe mengandung 16 gram protein. Selain itu, tempe juga mengandung serat dan mikrobioma yang baik untuk pencernaan.
5. Sarden Kalengan
Sarden kalengan merupakan sumber protein yang mudah ditemukan dengan harga terjangkau. Harganya berkisar antara Rp19 ribu hingga Rp23 ribu untuk 425 gram sarden. Ikan sarden juga tersedia dalam berbagai rasa dan bumbu, sehingga praktis untuk dimakan tanpa perlu memasak.
Dalam 92 gram ikan sarden terdapat 23 gram protein, ditambah dengan vitamin B12, D, kalsium, omega-3, dan mineral lainnya. Manfaatnya termasuk mencegah penyakit jantung, memperkuat sistem imun, serta mengontrol gula darah.
6. Ikan
Ikan juga bisa menjadi alternatif sumber protein hewani yang kaya gizi. Meskipun beberapa jenis ikan seperti tuna dan salmon tergolong mahal, banyak jenis ikan lain yang harganya terjangkau, seperti nila, lele, patin, kembung, dan tongkol. Ikan juga kaya akan nutrisi seperti protein, vitamin, Omega-3, kalsium, dan zat besi yang dibutuhkan tubuh.
Itulah keenam sumber protein pengganti telur dengan harga murah yang bisa kamu coba. Mana nih yang menjadi favoritmu, Bela?